El gran problema de la nutrición de un nadador

El gran problema de la nutrición de un nadador.

 

Por Bailey Durán

 

La natación requiere de grandes cantidades de energía, ya sea durante una práctica de deportistas élite como tambien de quienes estan iniciando en este deporte. Debido a este alto gasto de energía, los nadadores deben tomar las medidas adecuadas para reponer los nutrientes perdidos.

 

Según una investigación sobre nutrición deportiva realizada por Brigette Peterson, los nadadores competitivos pueden quemar hasta 5.000 calorías en 4 horas, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Por lo tanto, los nadadores pueden quemar aproximadamente el 40% de su energía diaria durante este tiempo. Debido a este increíble gasto de energía, una nutrición adecuada es esencial para su recuperación.

 

Peterson dice: "La nutrición es la piedra angular del rendimiento de todos los atletas, pero especialmente de los nadadores".

 

 

Mentalidades de Nutrición Perjudicial

 

Dos mentalidades perjudiciales comunes que tienen los nadadores con respecto a las comidas se encuentran en extremos opuestos del espectro.

 

La primera es: “Me esfuerzo al máximo todos los días para poder comer lo que quiera.” Si bien puede ser cierto que está quemando muchas calorías, no se está recargando con los nutrientes necesarios que lo mantendrán saludable y nadando rápido. Sin mencionar que al ingerir mucha azúcar y otros alimentos procesados ​​afectará a su rendimiento y lo hará sentir perezoso y lento.

 

La otra mentalidad es: “Me esforcé muy duro en la práctica, así que no quiero arruinarlo comiendo demasiado. No comeré o comeré mucho menos de lo que probablemente debería”. No puedes esperar que tu cuerpo llegue a su esfuerzo máximo en una práctica o una carrera si no tiene suficiente combustible para hacerlo.

 

No importa cuánto nade o entrene, no alcanzará su potencial sin una nutrición adecuada.

 

 

¿Qué deberían comer los nadadores?

 

Usted puede estar preguntando: bueno, entonces, ¿qué debo comer?

 

Según Brue Baker, experto en salud, los nadadores que entrenan intensamente durante más de 2 horas diarias deben comer de 4 a 7 comidas ligeras al día. Ingerir demasiados alimentos en una sola sesión hará que el nadador se sienta lento e inhibirá su rendimiento (por eso radica la importancia de la nutrición de un nadador). La dieta también debe consistir en alimentos que sean fáciles de digerir.

 

Los carbohidratos deben constituir la mitad de la dieta de un nadador, ya que es el combustible que los deportistas necesitan para superar el esfuerzo que realizan durante la práctica. Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado, y es el combustible que nuestro cuerpo utiliza a lo largo del día, especialmente durante un entrenamiento. Después del entrenamiento, esa fuente de energía se agota y deberá ser reemplazada. Una fuentes importante de carbohidratos es el arroz, los cereales, la pasta, las papas, los frijoles, los guisantes y las lentejas.

 

Asimismo, un nadador debe incluir en su dieta proteínas, grasas saludables (aceite de oliva, nueces, aguacates y semillas), verduras, frutas, cereales integrales, vitaminas y minerales.

 

Según la Academia de Nutrición y Dietética, se deben consumir entre 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal. Para alguien que pesa 150 libras, esto suma unos 75 gramos. Esto debe combinarse con 20 a 40 gramos de proteína.

 

Las proteínas reparan y reconstruyen los músculos después del estrés del entrenamiento. Los componentes básicos de las proteínas son los aminoácidos, que son los componentes principales del crecimiento y la reparación muscular. Diana Goodwin de Aquamobile nos dice que la proteína también apoya y estimula el sistema inmunológico. Algunas fuentes de proteínas son las carnes magras, el pescado, los huevos y los productos lácteos bajos en grasa.

 

Los nadadores también deben hidratarse con mayor frecuencia para reponer la pérdida de sudor (sí, es posible sudar en el agua). Muchos atletas no piensan en reponer los electrolitos y otros minerales perdidos en el sudor, sobre todo el sodio y el potasio. Si bien la mayoría de los atletas consumen suficiente sodio en una dieta normal, pueden también agregar un poco de sal y glucosa en su bebida para una mejor absorción y reposición.

 

Peterson dice: “Un cuerpo con el combustible adecuado dará como resultado un mejor rendimiento durante la práctica y la competencia. La nutrición lo es todo”.

 

 

¿Qué comer el día antes de competencia?

 

El día anterior a la competencia, el nadador debe comer alimentos ricos en carbohidratos e hidratarse con mayor frecuencia. 

 

Swim England Masters aconseja que "comer poco y con frecuencia, cada 2 o 4 horas para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y alimentar los músculos". Limítese a los alimentos con los que está familiarizado y evite las comidas copiosas. No coma en exceso, ¡se sentirá lento el día de la carrera!

 

 

Alimentos con carbohidratos complejos:

 

• Avena

• Arroz integral

• Papas

• Pan y pasta 100 % integrales

• Toronja

• Manzanas

• Plátanos

• Arándanos

 

 

¿Qué desayunar antes del entrenamiento o competencia?

 

Incluso si se siente demasiado cansado o nervioso para comer, necesita comer, aunque sea solo un poco.

 

Desayunar pone en marcha el metabolismo y ayuda al cuerpo a prepararse para lo que está por venir mientras ayuda a maximizar el rendimiento y el entrenamiento.

 

Coma algo ligero y de fácil digestión como cereales, avena, plátano, tostadas, fruta fresca o yogur. Si realmente no tiene apetito por la mañana, se recomienda beber una comida líquida o batidos.

 

 

¿Qué comer antes de un entrenamiento o competencia?

 

En este escenario, la dieta del nadador debe ser rica en carbohidratos y debe comer de 2 a 4 horas antes de una práctica o competencia. La comida debe ser baja en fibra y grasa. Algunos ejemplos son cereales integrales con leche, fruta fresca o avena con plátano o canela.

 

Se recomienda que 1 o 2 horas antes, el nadador debe servirse un refrigerio ligero como fruta fresca o una barra deportiva.

 

 

¿Qué comer durante competencia?

 

El nadador debe asegurarse de comer e hidratarse entre los distintos eventos para ayudar en la recuperación y evitar la deshidratación.

 

Si el nadador tiene menos de 1 hora entre cada evento, la ingesta de alimentos debe ser ligera y fácil de digerir. Sport Dietitians of Australia recomienda jugos, bolsas de yogur y pequeños trozos de fruta fresca.

 

¡Recuerda siempre llevar una lonchera con los alimentos específicos para recargar combustible que el cuerpo necesita!

 

 

Snacks para comer entre carreras

 

Después de una carrera o práctica, el nadador necesita comer lo antes posible para recuperarse. Los bocadillos deben consistir en carbohidratos complejos y proteínas, no azúcares simples ni en alimentos ricos en grasas. Los alimentos como la ensalada de pasta, el sándwich simple, los plátanos, las uvas, las manzanas, las frutas secas, las barras de cereal, el yogur y las nueces sin sal son perfectos para esto.

 

Si no puede tomar sólidos entre los eventos, pruebe jugo diluido con una pizca de sal, leche con chocolate o un batido.

 

 

¿Qué comer después de competencia o entrenamiento?

 

Los alimentos que se comen después de la práctica o una competencia deben contener carbohidratos y proteínas para la reparación y el crecimiento muscular. El nadador debe mantener un regimen de hidratación constante.

 

Carbohidratos: batidos de frutas, taza de yogur con frutas, fruta fresca o tostadas y mermelada (o mantequilla de maní con plátanos).

 

Proteínas: pan integral, carne blanca, leche chocolatada (proteína y calcio para fortalecer los huesos y alimenta los aminoácidos de los músculos), ensalada de atún, huevos, frutos secos, batido con lácteos y tortillas o huevos fritos sobre tostadas.

 

En conclusión, quizás Baker lo resuma mejor:

 

“Nadadores: es hora de dejar la nutrición flotando en la piscina. Te garantizo que si continúas entrenando e implementando estas recomendaciones de nutrición en tu dieta, podrás nadar más rápido y durante más tiempo. No des menos importancia a tu plan de nutrición, es tan importante como tus horas y esfuerzo que dedicas en la piscina.”